어떤 식용유를 먹어야 할까?

식용유 종류

식용유(食用油, cooking oil)는 식물이나 동물로부터 얻어지는 식용 가능한 기름을 말합니다. 식물성 식용유에는 콩기름, 옥수수기름, 팜유, 카놀라유, 포도씨유, 땅콩유, 호두유, 현미유, 올리브유 등이 있습니다. 식물성 식용유는 볶거나 튀기는 음식을 조리할 때 가정에서 가장 흔하게 사용되며, 집 주변 마트에서 손쉽게 구매할 수 있을 정도로 접근성이 좋습니다. 반면, 동물성 식용유에는 우유로 만든 버터, 돼지기름을 가공한 라드, 소 기름을 가공한 우지 등이 있습니다. 동물성 식용유는 풍미가 좋고 영양이 풍부하지만, 동물성 포화지방에 대한 소비자들의 안 좋은 인식 때문에 가정에서 수요가 적습니다. 그래서 동물성 식용유 중에서도 라드와 우지는 식물성 식용유와는 달리 마트에서 찾기 힘든 식자재가 되었습니다.

출처 unsplash

 

우리나라 가정에서는 식품에 포화지방산 또는 불포화지방산의 함량이 식자재를 선택할 때  중요한 요소로 자리매김하기까지 몇십년이 걸렸습니다. 1950~1960년대에  동물성 지방에 포화지방산이 심장질환의 위험인자로  지목되었습니다. 오히려 불포화지방산을 함유한 식물성 지방의 장점이 부각되었고 소비자들은 식물성 식용유를 더 많이 섭취하면서 동물성 식용유의 섭취를 줄였습니다. 1970년대에는 식물성 식용유에 포화지방산 함량이 낮고 다양한 영양소를 함유하고 있다는 것이 강조되면서 식물성 식용유가 건강에 더 좋은 선택으로 인식되기 시작했습니다.

1990년대에는 식물성 식용유가 동물성 식용유보다 콜레스테롤 함량이 낮아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 발표되었습니다. 게다가  대두의 대량재배와 용매추출공정이 보급되면서 식물성 식용유의 생산과잉이 발생했고 소비촉진을 위해 식물성 식용유가 동물성 식용유보다 더 건강하다는 마케팅이 있었습니다. 이로 인해 식물성 식용유가 심장질환 예방에 도움이 된다는 인식은 더욱 견고해졌습니다. 그러나 2000년대에 들면서 선행 연구결과를 완전히 뒤집는 연구결과들이 등장했고 식물성 식용유의 안전성에 대한 의문이 제기되기도 했습니다. 이번 포스팅에서는 식용유에 대한 개괄적인 설명과 건강하게 식용유를 섭취하는 방법에 대해 생각해 보도록 하겠습니다. 

 

 

식물성 식용유 

우리나라 전통적인 조리법에 따르면 들기름과 참기름이 일반적으로 사용되었고 궁중에서는 호두와 잣기름이 사용되었다고 합니다. 이후에는 콩기름이 가장 흔하게 사용되었는데요. 많은 사람들이 콩기름과 식용유를 동의어로 생각할 만큼 엄청나게 소비되었죠. 콩은 기르기 쉽고 수확까지 기간이 짧아서 생산성이 좋은데다가 부수적으로 가축의 사료로 사용할 수 있어서 활용도가 높은 작물입니다. 이러한 이유로 대두를 원료로 하여 생산한 콩기름이 우리나라 식용유 시장을 거의 독차지했고, 가정에서 가장 흔하게 사용하는 식용유가 될 수 있었던 것입니다.

그런데 웰빙이 소비자들에게 소비를 결정하는 중요한 기준으로 자리잡으면서 콩기름이 소비자들에게 외면을 받게 됩니다. 유전자가 변형된 대두로 만들어지는 콩기름이 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 거라는 소비자들의 우려가 커졌고 콩기름 소비가 서서히 감소했습니다. 업체들은 너 나 할 것 없이 콩기름을 대신할  카놀라유, 포도씨유, 현미유, 해바라기씨유, 쌀눈유, 코코넛유, 아보카도유, 올리브유 등 다양한 식물성 식용유 제품들을 등장시키며 프리미엄 식용유 시장 규모를 키워가기 시작했습니다. 이렇게 만들어진 프리미엄 식물성 식용유의 가격은 콩기름의 2~4배에 달하지만 "몸에 좋지 않은" 콩기름을 대체할 "몸에 좋은 기름"으로 인식되면서 지금은 어느정도 보편화되었습니다. 물론, 식용유를 대량으로 사용하는 업장이나 튀김요리를 즐겨하는 가정에서는 여전히 값이 저렴한 콩기름이나 팜유를 사용합니다.

 

표 1. 식용유의 종류와 특성

기름	포화 지방산	단불포화지방산	다불포화지방산	오메가3	오메가6	발연점	용도
겨자유	13%	60%	21%	5.9%	15%	254 °C	조리, 지짐, 튀김, 샐러드 드레싱,깔끔한 향미 증진
땅콩기름	18%	49%	33%	0	31%	231 °C	지짐, 조리, 샐러드 기름, 마가린
라드유	41%	47%	2%	1%	10%	138–201 °C	굽기, 지짐
마가린(Hard)	80%	14%	6%	2%	22%	150 °C	조리, 굽기, 양념
마가린(Soft)	20%	47%	33%	2.4%	23%	150–160 °C	조리, 굽기, 양념
산초유	9%	12%	79%	18%	55%	165 °C	조리, 샐러드 드레싱
마카다미아유	12.5%	84%	3.5%	0	2.8%	210 °C	조리, 지짐, 튀김, 샐러드 드레싱, 견과류 풍미 증진
면실유	24%	26%	50%	0.2%	50%	216 °C	마가린, 쇼트닝, 샐러드 드레싱, 식품산업 튀김용
현미유	20%	47%	33%	1.6%	33%	254 °C	조리, 지짐, 튀김, 샐러드 드레싱,깔끔한 향미 증진
버터	66%	30%	4%	0.3%	2.7%	150 °C	조리, 굽기, 양념, 소스, 향
버터기름	65%	32%	3%	0	0	190–250 °C	튀김, 조리, 볶음, 양념, 향
아마유 (Linseed oil)	11%	21%	68%	53%	13%	107 °C	샐러드 드레싱, 영양 보충
아보카도유	12%	74%	14%	0.95%	12%	271 °C	지짐, 볶음, 찍어먹는 용도, 샐러드 기름
야자유(Virgin)	92%	6%	2%	0	1.8%	177 °C	조리, 열대지방 요리, 미용 제품
옥수수유	13%	25%	62%	1.1%	53%	236 °C	지짐, 굽기, 샐러드 드레싱, 마가린, 쇼트닝
올리브유 (Extra light)	14%	73%	11%	0	0	242 °C	볶음, 재빨리 볶을 때, 지짐, 튀김, 조리, 샐러드 기름, 마가린
올리브유 (Extra virgin)	14%	73%	11%	0.7%	9.8%	190 °C	조리, 샐러드 기름, 마가린
올리브유 (Refined)	14%	73%	11%	0	0	225 °C	볶음, 재빨리 볶을 때, 튀김, 조리, 샐러드 기름, 마가린
올리브유 (Virgin)	14%	73%	11%	0.7%	9.8%	215 °C	조리, 샐러드 기름, 마가린
참기름 (Semi-refined)	14%	43%	43%	0.3	41%	232 °C	조리, 튀김
참기름 (Unrefined)	14%	43%	43%	0.3	41%	177 °C	조리
카놀라유	6%	62%	32%	9.1%	18%	225 °C	지짐, 굽기, 샐러드 드레싱
콩기름	15%	24%	61%	6.7%	50%	241 °C	조리, 샐러드 드레싱, 식물성 기름, 마가린, 쇼트닝
팜유	52%	38%	10%	0.2%	9.1%	230 °C	조리, 향, 식물성 기름, 쇼트닝
포도씨유	12%	17%	71%	0.1%	69%	216 °C	조리, 샐러드 드레싱, 마가린
해바라기유 (High oleic, refined)	9%	82%	9%	0.2%	3.6%	225 °C	조리
해바라기유 (Refined)	11%	20%	69%	0%	56%	246 °C	조리, 샐러드 드레싱, 마가린, 쇼트닝
호두유 (Semi-refined)	9%	23%	63%	10%	53%	204 °C	샐러드 드레싱, 찬 요리의 향미 증진
호박씨유	8%	36%	57%	0%	64%	121 °C	샐러드 기름
홍화씨유	10%	13%	77%	0	74%	265 °C	조리, 샐러드 드레싱, 마가린

 

 

 

식물성 식용유 생산 방식

전통적인 방식으로 만들어지는 식물성 식용유는 압착추출법으로 만들어집니다. 흔히 방앗간에서 고압으로 압착해서 만드는 참기름과 들기름이 대표적인 압착추출법으로 생산한 식물성 식용유입니다. 그러나 마트에서 구매할 수 있는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유, 올리브유(퓨어등급) 등은 유기용매(헥산)로 지용성 성분을 추출한 뒤 유기용매를 증발시켜 기름을 얻는 유기용매추출법 방식의 식물성 식용유입니다.

압착추출법으로도 앞서 언급한 기름들을 추출할 수 있지만 유기용매추출 방식에 비해서 수율이 좋지 못해 상업적인 목적으로는 거의 활용하지 않습니다. 이해가 쉽게 예를 들면, 콩기름 100 ml을 추출하려면 화학용매추출방식은 콩 556g이 필요하지만 압착추출식은 콩 18,900g이 필요합니다. 결국 대량생산에 유리하고 가성비도 좋은 유기용매추출 방식이 상용화되었고, 유기용매추출방식으로 생산한 식용유는 압착추출법으로 추출한 식용유보다 가격이 저렴합니다. 그러나 유기용매추출법은 지방 추출을 위해 사용한 유기용매가 최종 제품에 미량 잔류하는 단점을 가지고 있습니다. 그래서 몇몇 업체에서는 이러한 단점을 보완하고 마켓팅으로 활용해서 압착추출법으로 생산한 카놀라유, 포도씨유 등의 식물성 식용유를 판매하고 있기도 합니다. 압착추출법 방식의 식용유는 유기용매추출법 방식의 식용유보다 비싸지만 미세한 양이라도 헥산의 섭취를 차단할 수 있기 때문에 어린 자녀가 있는 가정에서 주로 구매하고 있습니다. 

식약처에서 정한 추출용제의식품에 대한 사용기준(잔류량)은 헥산 5 mg/kg이하입니다. 식용유별 헥산 잔류량(그림 1)을 보면 1.21mg/L 헥산을 함유한 C사 콩기름 한 통을 다 먹는다고 해도 잔류허용량 기준치에 한참을 미치지 못할 정도로 미량입니다. 그러나 사용기준 이하라고 해도 내 몸에 안전을 보장해 주는 수치가 아니기 때문에 적은 양이라도 유기용매추출법으로 생산한 식용유의 섭취가 꺼려지는 것은 당연한 일일 수 있습니다. (경구독성: LD50 2,500 mg/kg Rat)

 

그림 1. 식용유별 헥산 잔류량 (출처 채널A)

 

 

 

 지방 종류

어떤 식용유가 우리 몸에 이로울까? 요리를 할 때 어떤 식용유를 사용할 것인가? 이에 대한 답을 하려면 식용유의 주요 성분인 지방의 구조와 분류 방법에 대해 먼저 알아야 합니다. 지방의 가장 기본적인 구조는 1 개의 글리세롤(glycerol)에 3 개의 지방산(fatty acid)이 결합되어 구조입니다 (그림 2). 

그림 2. A generic diagram of triglycride structure. (e-education.psu.edu)

 

그림 3. 지방의 분류 (ALA; alpha-linolenic acid, EPA; eicosapentanoic acid, DHA; decosaheptapoc aicd, GLA; gamma-linolenic acid, AA; arachidonic acid, LA; linoleic acid)

*그림 2 내용수정:  올레인산(오메가-3) -> 올레인산(오메가-9)

이 때 지방산의 탄소결합에 이중결합이 있으면 불포화지방산이고 이중결합이 없으면 포화지방산입니다.불포화지방산은 다시 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나눕니다. 단일불포화지방산은 탄소사슬에 한 개의 이중결합이 있고 다가불포화지방산은 여러 개의 이중결합이 존재합니다 (그림 3). 다가불포화지방산은 최소한의 안정된 건강 수준을 유지하기 위해서 외부로부터 섭취해야 하는 필수지방산인 오메가-3와 오메가-6로 나눌 수 있습니다.  

지방산 탄소사슬의 이중결합 유무는 분자구조와 물리적 성질에 영향을 줍니다. 불포화지방산은 이중결합으로 인해 구조에 약간의 공간이 생깁니다. 반면에 포화지방산은 빽빽하고 촘촘한 구조로 불포화지방산 보다 밀도가 높습니다. 그래서 포화지방산의 함유량이 불포화지방산 보다 상대적으로 많은 지방은 실온에서 고체로 존재하고 불포화지방산의 함유량이 더 많은 지방은 액체로 존재합니다.

 

그림 4. Structure of saturated fatty acid and unsaturated fatty acid

 

 

 

혈액 내 지방

우리가 섭취하는 식용유 속 지방은 쓸개즙의 리파아제에 의해 지방산과 글리세롤로 분해되서 소장에서 흡수되었다가 상피세포에서 중성지방으로 다시 결합됩니다. 혈중 중성지방은 중성지방과 콜레스테롤 운반체인 리포단백질(lipoprotein)을 통해 혈관을 이동합니다. 리포단백질의 구조는 중심부에 중성지방과 지방산에 결합된 콜레스테롤이 있고 외부는 인지질, 아포지단백질로 쌓여 있는 구 형태입니다(그림 5). 리포단백질은 밀도차이에 따라서 초저밀도리포단백질, 중간밀도리포단백질, 저밀도리포단백질, 고밀도리포단백질로 분류합니다. 

그림 5. 리포단백질 중 Chylomicron, LDL, HDL의 함유성분과 비율 (출처 bioninja)

 

일반적으로 리포단백질은 혈관 내벽에 달라붙지 않지만 어떤 이유로 혈관 내피세포가 손상되면 그 틈새로 리포단백질 중 하나인 LDL(Low density lipoprotein)이 침투합니다. 침투한 LDL이 산화하면 내피세포에 염증반응을 일으키고, 결과적으로 동맥 벽에 다양한 생리학적 변화를 초래하여 여러 가지 부산물, 변형된 LDL, 칼슘 등을 함께 혈관 벽에 플라크를 형성합니다. 이 두 가지 메커니즘은 함께 작용하여 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이도록 하고, 염증과 함께 죽상동맥경화증과 같은 심혈관질환을 초래합니다. 간혹 포화지방산이나 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙어 죽상동맥경화증 등의 심혈관질환을 유발한다고 생각하는 분들이 있는데 이는 생화학 메커니즘을 생각해 보면 엄밀히 맞는 말은 아닌 것입니다. 

포화지방산을 많이 먹으면 혈중 지질 수치가 높아지고 동맥 벽에 쌓여 혈관이 좁아진다라는 이론은 포화지방과 심장질환 연관성에 대한 이론인 지질가설(Lipid hypothesis)에 기반한 것입니다. 1953년 최초로 미국 미네소타 대학의 안셀 키즈(Ancerl Keys) 교수가 지질가설을 발표하면서 지질가설의 결과로 뇌와 심장에 혈액순환이 나빠지고 뇌졸중이나 심장발작을 일으킬 수 있다고 주장했습니다. 그러나 2000년도에 'Cochrane review project'를 이끌었던 후퍼(Hooper) 박사가 포화지방의 섭취량과 심장마비로 인한 사망률 사망(cardiovascular motality)에는 연관성이 없고 다만 심혈관 사건(risk of cardiovascular events)을 17% 줄인다라며 지방 섭취를 많이 할수록 심장 질환이 증가한다는 지질가설은 잘못된 것이라고 지적했습니다. 

한편, 안셀 키즈 교수는 지질가설을 주장하면서 콜레스테롤과 포화지방 섭취율이 비만과 심혈관에 직결된 6개 국가를 예시로 들었는데요. 가설에 맞는 나라들만 추려 상관관계를 확인했다는 것이 추후에 밝혀졌습니다. 2017년 Lancet에 한 논문은 후퍼의 주장에서 더 나아가서 고지방 식단이 심혈관질환을 일으키고 사망률을 높인다는 가설은 틀렸다는 결론의 논문이 발표되기도 했습니다. 내용인즉 지방의 섭취비율이 높은 상위 20%에 속하는 사람들은 하위 20%의 섭취군과 비교해서 사망률이 23% 낮은 반면, 탄수화물 섭취비율이 높은 상위 20%는 하위 20%에 비해서 사망률이 28% 더 높았다는 결과를 얻었다는 것입니다. 

포화지방과 콜레스테롤은 미국심장협회, 미국보건원, WHO 등이 먹어서는 안되고 먹더라도 조금만 먹어야 하는 식자재로 규정한 바 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 내려가지 않으면 일평생 약을 먹어야 하는 사람들도 생겼습니다 그러나 50년 이상 유지되어 온 지질가설이 최근 들어 식사 중의 지방 함량과 심장질환 사이에는 거의 상관관계가 없다는 기존의 주장을 뒤집는 연구결과들이 발표되고 있는 것입니다. 

 

 

 

좋은 식용유의 조건

불포화지방산을 함유한 식물성 식용유가 항상 건강에 좋고 안전한 것만은 아닙니다. 

1) 산화와 산패: 식물이나 식물의 씨앗에서 화학적 추출 공정을 거쳐 생산한 식용유는 매우 불안정해집니다. 산화되기 쉬운 상태가 되어 자유 라디칼이 생성 될 수 있습니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하고 세포 손상을 초래해 만성 질환을 발생시킬 수 있습니다. 산화에 취약한 식물성 식용유의 산화를 방지하기 위해서 수소경화라는 과정을 거치기도 하는데 이 과정에서 식물성지방 안에 트랜스지방이 생깁니다. 트랜스지방은 심장병, 암, 당뇨병을 유발하는 유발물질로 알려져 있으며 해로운 LDL의 수치도 상승시킵니다.  식물성 식용유를 고온에 조리하면 과산화물, 중합물, 트랜스지방산, 산패독이 발생하는데 이들이 독소로 작용해서 지방 대사를 억제하고 중성지방을 체내에 축적하도록 합니다. 

2) 오메가3와 오메가6 섭취 비율: 오메가-3와 오메가-6는 균형을 이뤄서 섭취해야 합니다. 섭취 권장 비율이 1~3:1이지만, 수년을 거치면서 인간의 식단이 극단적으로 변화하고 식물성 식용유를 많이 섭취하면서 오메가-3와 오메가-6의 섭취 비율이 1:20까지 높아졌습니다. 오메가-6는 인체 내에서는 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 필수불포화지방산입니다. 적당한 양의 오메가-6는 우리 몸에서 혈액순환 개선과 비만 예방에 도움을 주죠. 또한, 두뇌 발달에 도움을 주고 피부 건강을 유지해 줍니다. 그런데 오메가-6을 많이 먹어서 오메가-6가 체내에 많아지면 우리 몸에 염증 발생이 잦아지고 만성화될 가능성이 커집니다. 만성염증은 심장병, 당뇨병, 관절염, 암 같은 질병의 근본적인 원인이 될 수 있으며 심장병 위험을 높입니다.

3) 영양소 함량: 일부 씨앗에서 생산한 식물성 식용유는 다른 동물성 식용유나 식물성 식용유보다 비타민과 미네랄 함량이 낮을 수 있습니다. 동물성 식용유인 라드유는 100g 당 포화지방산이 39g이고 불포화지방산은 56g으로 의외로 불포화지방산이 더 많은데요. 식물성 식용유에는 적은 비타민D를 다량 함유하고 있습니다. 그러나 돼지기름이 건강에 나쁘다는 인식은 여전합니다. 실제로는 불포화지방산을 다량 함유하고 있음에도 불구하고 포화지방산이 함유된 대표 식품으로 여전히 오해를 받고 있습니다. 이렇게 돼지기름이 부정적으로 인식되기까지 미국 설탕협회(Sugar Association)등의 설탕 관련 기관들의 로비와 후원으로 진행된 연구가 있기 때문에 미국 소비자들에게 미치는 육류 기름(포화지방)의 위험을 과장해 설탕의 위험함을 숨기기 위한 목적이었다고 보는 사람들도 있습니다. 

식용유의 열량은 1g 당 9 kcal로 영양성분 중에서 가장 높은 칼로리를 가지고 있어서 단위중량당 가장 많은 에너지를 얻을 수 있는 영양성분입니다. 그런 만큼 과다 섭취하면 대사질환(동맥경화, 비만, 당뇨, 고지혈 등)을 유발합니다. 아무리 불포화지방산 함량이 높다고 할지라도 건강에 좋다는 의미는 포화지방산에 상대적인 것일 뿐, 적당한 수준을 넘어서면 우리 몸에 해롭습니다. 

 

그림 6. Comparison of dieatary fats (출처 POS Pilot Plant Coporation)

 

식용유는 저마다 발연점(연기가 나는 온도)이 달라 목적에 따라 구별해서 사용해야 합니다. 발연점이 낮은 식용유를 무리하게 고온에 서 조리하게 되면 산패되고 발암물질이 생성되기 때문입니다. 또한, 식용유에는 한 종류의 지방만을 함유한 것이 아니기 때문에 내가 사용하는 또는 구매 할 식용유가 함유하고 있는 지방산의 종류와 함량에 대해 확인해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 

 

 

 

레퍼런스

- 곽재욱, 콜레스테롤 딜레마, 신일북스

- 이태호, 지방에 대한 쾌도난마(II) – 포화지방은 나쁘고 불포화지방은 좋다? 무슨 그런 해괴한!,  thesciencelife.com

- Lee Hooper et al., Rduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, Cochrane Database Syst. Rev. (2020)

- Peter Ueda et al., Laboratory-based and office-based risk scores and charts to predict 10-year risk of cardiovascular disease in 182 countries: a pooled analysis of prospective cohorts and health surveys, Lancet Diabetes Endocrinol (2017)