단백질 섭취가 건강을 유지하는데 반드시 필요하다는 인식이 커지면서 단백질과 관련된 다양한 건강기능식품이 등장하기 시작했습니다. 기존에는 단백질 섭취를 보디빌더들이 운동을 하고난 뒤 효과적으로 근육을 키우기위한 행동이라고 생각했지만, 지금은 건강한 몸을 유지하기 위해 섭취하는 일종의 영양제로 인식하는 사람들이 많아졌습니다. 이러한 인식 변화와 비례해서 단백질 영양제/보충제에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아졌습니다. 제약사, 유업회사, 식품회사 등은 이러한 소비자 인식 변화와 요구에 맞춰 단백질 파우더, 단백질 음료 등 단백질 관련 제품을 출시하여 판매하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 단백질 섭취는 왜 중요하고, 어떤 단백질을 섭취해야 하는지를 알아보겠습니다.
단백질 섭취 실태
제주대 하경호 교수팀이 2010~2019년에 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 5만 1296명을 대상으로 단백질 섭취 실태를 분석했는데요. 10년간 단백질 섭취가 감소했다는 분석 결과가 나왔습니다. 특이한 것은 섭취하는 단백질 중에 동물성 단백질의 비중은 증가했지만, 단위체중당 단백질 섭취량을 RNI(권장섭취량)와 비교해 평가한 'RNAI대비 섭취비율'이 감소했다는 것입니다.
또한, 2019년을 기준으로 65세 이상 노인 중 단백질이 부족한 섭취자의 비율은 남성 34.5%, 여성 44.7% 였습니다. 뿐만 아니라 20~30대 젊은 연련층에서도 단백질 섭취 부족자의 비율이 10년 새 증가했다는 분석 결과도 있었습니다. 개인적으로 조금 의외였던 것은 65세 이상 노인 중 단백질이 부족한 섭취자의 비율이었는데요. 그 이유는 2021년 식품업계에서 조사한 결과에 따르면, 국내 단백질 제품 시장이 2018년 890억원 규모 수준에서 2019년 2460억 원으로 성장했고, 2020년에는 3000억 원으로 예상한 바 있기 때문입니다. 단백질을 섭취해야 한다는 인식과 함께 단백질 제품의 소비량이 증가했지만, 여전히 단백질 섭취가 부족하다는 것이죠.
단백질 섭취의 중요성
단백질은 우리 몸에서 크게 두 가지 기능을 합니다. 첫번째는 근육, 내장, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직과 효소, 호르몬, 항체를 구성합니다. 단백질은 우리 몸에 조직을 구성하고 면역과 신호전달에 필수이기 때문에 단백질이 부족한 상황이 되면 근육 감소 뿐만아니라 몸 전반에 걸쳐 이상이 올 수 있습니다. 그러나 일반적으로 단백질에 대해 대중이 가장 잘 알고 있는 사실은 근육이 단백질로 구성되어 있다는 것입니다. 근육은 단백질, 단백질은 근육이라는 인식이 지나치게 크다보니 근육 외에 단백질로 구성되어 있는 우리 몸의 조직과 성분을 의외로 잘 알지 못합니다.
우리 몸에서 근육의 일대기를 보면, 일반적으로 30대를 전후로 근육량이 최고로 높았다가 서서히 감소하기 시작합니다. 그리고 60세부터는 10년마다 약 30%씩 급격하게 감소하기 시작하고, 80대에 이르면 근육량이 30대와 비교했을 때 절반 이하 수준으로 줄어듭니다. 게다가 나이가 들면서 활동성, 운동량이 줄어들어 근육량을 유지하는 것도 어려워지는데요. 나이가 들면 근육량의 현저한 감소로 움직임이 둔해지는 것이 이 때문입니다. 특히, 하체 근육의 감소가 두드러지면서 잘못하여 발을 헛디디게 되는 경우가 많아지고, 자칫 미끄러져 낙상으로 인한 부상 위험이 높아집니다. 주목할 점은 단백질을 권장섭취량 미만으로 섭취하면, 65세 이상의 성인은 근감소증 뿐만아니라 골다공증과 비만이 함께 나타날 수 있는 위험률이 5.8배나 높다는 것인데요. 단백질이 부족하면 근감소뿐만 아니라 복합적으로 신체 문제가 발생하는 것입니다. 그러니 단순히 단백질=근육이라고 생각하는 고정관념에서 벗어나서 단백질 섭취로 건강한 몸을 유지하기 위한 최소한의 방어선을 세운다고 생각해야 합니다.
두번째는 체내 필수 영양 성분, 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산/염기 평형을 유지하는 기능을 합니다. 단백질이 신체 조직의 구성 성분일 뿐만 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 생리 활성을 조절하는 역할을 하는 만큼 단백질 섭취는 근육을 키우고 손실을 최소화하는 것 이상의 중요한 의미를 갖습니다. 노인뿐만 아니라 전체 연령대에서 단백질 권장 섭취량을 따라야 하는 이유이기도 합니다.
식품에서 단백질 섭취
하루 단백질의 권장섭취량은 몸무게 kg당 0.8~1.2g을 권장하고 있습니다. 예를 들어, 60kg의 성인이라면 하루에 48~72g의 단백질을 섭취해야 하는 것이죠. 특별히 근력을 키우는 사람들은 몸무게 kg당 1.7g ~1.8g 정도까지 단백질 양을 늘려 섭취하기도 합니다. 단백질 72g이라고 하면 식품을 어느 정도로 섭취해야 하는지 가늠이 어려운데요. 인터넷에서 단백질 함량을 검색하면 어떤 식품에 단백질을 얼마나 함유하고 있는지 확인이 가능하니 참고하시기 바랍니다.
그런데 한 번은 TV로 건강정보프로그램을 보는데, 하루 단백질 권장량을 식품으로 섭취하려면 이렇게 먹어야 한다고 하면서 닭가슴살, 두부, 우유, 치즈 등으로 얼마나 먹어야 하는지 보여주는 것을 시청한 적이 있습니다. 소고기 등심으로 단백질 하루 권장량을 채우려면 2인분을 섭취해야 하고, 두부는 2모 반, 생선은 약 5토막, 체다 슬라이스 치즈는 13개, 달걀은 약 5개, 우유는 1.7L를 먹어야 하루 단백질을 채울 수 있다고 합니다. (성인 여성 기준이라 남성의 경우 더 많은 양을 먹어야 합니다.) 엄밀히 말하면 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 왜냐하면 단백질은 단순히 고기, 달걀, 우유에서만 얻을 수 있는 영양성분이 아니기 때문이죠. 단백질 48~72g은 의외로 하루 3끼를 잘 챙겨먹으면 섭취할 수 있는 양입니다. 몇몇 분들은 '여기에도 단백질이 들어있네?'라고 생각할 수 있는 채소, 버섯, 과일, 곡물, 견과 등의 식품 섭취를 통해서도 단백질을 섭취할 수 있기 때문입니다. 물론, 단백질이 주성분인 고기보다는 상대적으로 적은 양의 단백질을 함유하지만 단백질 여러 영양성분을 함께 섭취할 수 있기 때문에 권장드립니다. 몸에서 단백질을 이용하려면 단백질 외에도 다양한 영양성분과 비타민, 무기질이 필요하기 때문이죠.
아래는 하루 단백질 100g을 먹으려면 아래와 같은 식품을 섭취하면 됩니다라는 예시 입니다. 생각보다 많은 단백질을 고기, 생선, 두부, 계란이 아닌 다른 식품에서 섭취하고 있습니다.
어떤 단백질을 섭취해야 할까?
적은 양의 단백질을 섭취하더라도 단백질이 체내에서 이용되는 효율이 높은 식품을 섭취해야 합니다. 연구자들은 생물가가 높은 단백질을 섭취해야 한다고 권장하는데요. 생물가는 섭취한 단백질 중에서도 신체 유지와 성장에 사용되는 비율을 나타내는 말로써 생물가가 높으면 적은 양을 섭취해도 효율이 높기 때문에 단백질 대사가 적어 신장에 부담이 적습니다. 예를 들어 생물가가 높은 식품에는 유청단백질(104) 달걀 단백질(100), 우유(90), 고기(73), 치즈(70)가 있습니다. 단백질의 질을 나타내는 생물가와 함께 DIAAS 수치(소화 흡수되는 아미노산가, digestible indespensible amino acid score)도 확인해야 합니다. DIAAS 수치는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 새롭게 인정한 단백질의 질 평가지표입니다. 단백질 섭취가 부족한 노인이나 영양불량자에게 특히 유용하게 쓰이는 수치입니다. DIAAS 수치가 높은 식품에는 유청단백질 등의 우유 단백질이 있습니다.
대한영양사협회장 이영은 교수에 의하면, 1등 단백질을 찾아내기 위해서는 좋은 단백질 질을 나타내는 생물가와 DIAAS 수치를 확인하는 것은 물론이고, 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질인지 확인해야 한다고 했는데요. 특히 그 중에서도 류신(leucine)의 양을 확인해야 한다고 언급했습니다. 류신의 비율은 유청단백질이 14%로 가장 높았고, 달걀 단백질 9%, 육류 단백질 8%, 콩 단백질 8% 순이었습니다.
단백질 보충제 및 영양제 성분
식품에서 단백질을 섭취하는 것이 최선이지만 상황이 여의치 않아 밥을 차려먹을 수 없을 경우가 있습니다. 대표적으로 직장인이 그러합니다. 아침, 점심을 차려 먹기 힘들기 때문이죠. 이런 경우, 단백질을 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 단백질 관련 제품을 구매하여 단백질 섭취를 보충해야 합니다. 우리 몸에 부족할 수 있는 비타민이나 오메가3를 보충제로 섭취하는 것과 마찬가지죠. 지금은 조금 나아졌지만, 단백질 보충제는 근육을 키우는 운동하는 사람이 먹는 것이라는 고정관념을 가진 분들이 간혹 있는데요. 단백질 섭취 실태에서도 확인했듯이 많은 분들이 단백질 섭취가 부족하니 부족한 영양제를 보충하는 개념으로 생각하고 단백질 보충제를 챙겨먹는데 거부감을 느끼지 않았으면 합니다.
시중에 판매되고 있는 단백질 제품의 단백질 구성은 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질의 경우, 우유에서 얻는 유청단백질이 기반입니다. 그리고 유청단백질은 다시 어떤 가공을 가치느냐에 따라서 분리유청단백질과 가수분하유청단백질로 나눌 수 있죠. 식물성 단백질에는 대두에서 얻는 분리대두단백질이 있습니다.
표1. 동물성 단백질과 식물성 단백질 장단점 비교
| 단백질 종류 | 동물성 단백질 | 식물성 단백질 |
| 장점 | - 모든 필수아미노산 함유 - 단백질을 풍부하게 함유 - 단백질 흡수율이 높음 |
- 식이섬유 풍부 - 칼로리, 콜레스테롤, 포화지방이 적음 - 소화기관이 약한 사람도 섭취 가능 |
| 단점 | - 칼로리가 높음 - 포화지방과 콜레스테롤이 많음 |
- 단백질 흡수율이 낮음 - 필수 아미노산이 적음 |
| 예시 | 농축유청단백질 (Whey Protein Concentrate, WPC) | 분리대두단백질 (Isolated Soy Protein, ISP) |
| 분리유청단백질 (Whey Protein Isolate, WPI) | ||
| 가수분해유청단백질(Whey Protein Hydrolysate, WPH) |
농축유청단백질 (Whey Protein Concentrate, WPC)
우유에 단백질 원료를 가공하여 단백질이 아닌 부분을 최대한 제외하고 단백질 부분만 남겨둔 형태입니다. 30~80% 정도의 단백질 순도를 가지고 있습니다. 유당이 제거된 경우도 있고, 단백질 외에 미네랄 등도 고르게 함유하고 있어 영양적으로 우수합니다. 그러나 다른 종류에 비해 유당이 포함된 지방의 함량이 높아서 유당불내증을 가진 분들은 배탈, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
분리유청단백질 (Whey Protein Isolate, WPI)
농축유청단백질에 비해서 한 단계 높은 형태의 단백질로 유당을 제거하여 유당불내증이 있는 사람들에게 매우 효과적인 제품이며, 근육성장에 효과적입니다. 지방과 탄수화물의 함량이 낮고, 단백질의 순도는 90% 이상이며 10분 내로 흡수됩니다.
가수분해유청단백질(Whey Protein Hydrolysate, WPH)
순도 96% 이상으로 거의 즉시 흡수됩니다. 유청단백질을 가공하는 과정에서 가수 분해하여 소수의 아미노산 펩타이드 형태로 만들어 높은 유청단백질이며, 몸의 흡수가 가장 좋은 단백질로써 일반인부터 근육을 키우는 선수까지 모두에게 적합한 단백질입니다. 하지만, 가격이 비쌉니다.
분리대두단백질 (Isolated Soy Protein, ISP)
탈지대두를 물 또는 미약 알칼리성 용액으로 추출해서 영양보급 식품인 단백분말제품에 사용합니다. 평균 90% 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 유제품을 먹지 못하는 사람들이 섭취하기 좋습니다. 대표적인 식물성단백질로 필수 아미노산이 동물성 단백질에 비해서 부족한 편입니다.
단백질 보충제/영양제를 구매해서 영양정보 또는 성분정보를 살펴보면 위의 4가지 단백질 종류 중에 한 가지 또는 그 이상이 적혀 있는 것을 확인할 수 있습니다. 또는, 단백질과 함께 섭취하면 좋은 영양성분(칼슘, 마그네슘, 비타민D 등)도 첨가되어있는 제품도 있습니다. 그리고 몇몇 단백질 보충제 제품에는 산양유 단백질을 함유하는 제품도 있습니다. 간략히 말씀드리면, 산양유와 우유에 함유되어 있는 아미노산(단백질을 구성하는 최소 단위) 종류와 함유량에는 큰 차이가 없습니다. 100g 당 단백질 함유량도 우유는 3.2g, 산양유는 3.6g으로 크게 차이나지 않습니다. 가장 크게 차이나는 것은 카제인과 지방산의 함량이 다르다는 것인데요. 산양유가 다량 함유하고 있는 beta-카제인은 소화가 잘 되게하고, 알레르기를 유발하는 aS1-카제인은 우유에 비해서 적게 함유되어 있습니다. 이 외에도 산양유가 중쇄지방산을 함유하는 등의 영양적으로 이점을 가진 부분이 존재하지만, 단백질에 한정해서 이야기 한다면 개인적으로 큰 차이가 없다고 말씀드리고 싶습니다.
단백질 보충제/영양제 제품을 보면 건강기능식품 인증마크와 GMP 인증마크가 붙어있는 것을 볼 수 있는데요. 이는 식품의약품안전처에서 기능성 검사, 성분 함량, 아미노산 스코어, 대장균 군 검사를 모두 합격한 제품이며, 제조 및 품질 관리 기준에서 검증받은 제품입니다. 되도록이면 이 두 가지를 모두 검증받은 제품을 구매하는 것이 좋습니다.
레퍼런스
- 함현지, 한국 성인의 단백질 섭취량 추이 및 저절성 평가: 2019~2019년 국민건강영양조사 자료를 활용하여, 대한지역사회영양학회지, 2022
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