식물성 오메가-3 뭐가 다른가?

식물성 오메가-3 (plant-based omega-3)

대부분의 소비자들은 고등어, 참치, 연어와 같은 어류에서 추출한 동물성 오메가-3에 익숙합니다. 그래서 일반적으로 오메가-3 건강보조식품이나 건강기능식품을 구매할 때 동물성 유래 성분인지 아니면 식물성 유래 성분인지 따로 구분해서 구매하는 경우는 드뭅니다. 오메가-3라고 표기되어 있다면 원재료가 무엇인지 정확히 확인하지 않는 경우가 대부분일 겁니다. 그러나 오메가-3는 어류뿐만 아니라 조류, 해조류, 씨와 같은 식물에서도 추출가능합니다.

 

오메가-3는 크게 alpha-linolenic acid(ALA), eicosapentaenoic acid(EPA), decosahexaenoic acid(DHA)가 있습니다. 세 종류의 오메가-3는 모두 동물에서 추출가능합니다만, ALA는 주로 식물에서 유래하고, EPA와 DHA는 동물에서 유래합니다. 대표적인 식물성 오메가-3인 ALA는 그 자체로 생리활성을 가지고 있지만, 체내에서 vitamins, minerals 등을 매개로 EPA와 DHA로 전환되기도 합니다. 그래서 식물성 유래의 EPA와 DHA를 섭취하고자 한다면 조류나 해조류를 원재료로 생산된 오메가-3을 섭취해야 합니다.  

 

그림 1. 3가지 형태의 오메가-3 (diagnosisdiet.com)

 

그림 2. 오메가-3에 속하는 EPA, DHA, ALA 화학구조 (ketogenic.com)

 

식물성 오메가-3의 경우 다음과 같은 식물성 공급원에서 추출될 수 있습니다. 

• Seed: 아마씨, 치아시드, 대마씨, 호두, 대두와 같은 특정한 식물성 식품에서 ALA를 추출할 수 있습니다.  
• Seaweed: 다시마와 미역과 같은 해초는 식물성 오메가-3가 풍부합니다. 일부 연구에서는 해초에서 추출한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 ALA보다 생물학적으로 이용 가능성이 더 높을 수 있다고 제안하기도 했습니다. 
• Algae: 조류는 어류와 유사한 방식으로 EPA와 DHA를 생산합니다. 특히 미세해조류(microalgae)에서 추출한 식물성 오메가-3는 비건이나 채식을 하는 사람들에게 동물성 오메가-3의 대안으로 가장 많이 사용됩니다.

식물성 오메가-3는 염증감소, 심장건강 개선, 뇌 기능 지원 등 건강상에 많은 이점을 줍니다. 그러나 식물성 오메가-3가 소비되는 형태, 예를 들면, 식품으로 섭취하는지 보충제로 섭취하는지 그리고 개인의 신진대사와 영양상태에 따라서 효과가 다르게 발현될 수 있습니다.

 

사진출처 greenqueen.com.hk

 

 

 

식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3의 차이점

식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3의 주요 차이점에는 화학구조, 생체 이용률, 냄새 등이 있습니다. 

• 화학구조: EPA와 DHA와 같은 동물성 오메가-3는 주로 지방이 많은 어류와 기타 해산물에서 발견됩니다. 이러한 오메가-3는 사슬에 12개 이상의 탄소 원자를 포함하는 긴 사슬 지방산입니다. 알파-리놀렌산(ALA)과 같은 식물성 오메가-3는 사슬에 12개 미만의 탄소 원자를 포함하는 단쇄 지방산입니다. 식물성 오메가-3는 주로 아마씨, 치아시드와 같은 씨앗류, 호두, 특정 유형의 조류에서 발견됩니다. 
• 생체이용률: 식물성, 동물성 오메가-3 모두 건강상에 이점을 줄 수 있지만, 우리 몸은 식물성 오메가-3 ALA는 동물성 오메가-3처럼 긴 사슬 형태로 전환하는데  어려움을 겪을 수 있습니다. 체내에서 EPA와 DHA로 전환되긴 하지만 전환율이 일반적으로 0-9 % 미만으로 매우 낮습니다. 반면, 동물성 오메가-3와 seaweed와 algae에서 추출된 EPA와 DHA는 이미 긴 사슬 형태로 되어 있기 때문에 체내에서 더 쉽게 사용될 수 있습니다. 
• 냄새: 동물성 오메가-3는 어류에서 추출하기 때문에 어류 특유의 냄새가 느껴질 수 있습니다.
• 중금속: 상대적으로 식물성 오메가-3는 바닷속 먹이사슬의 최하위에 존재하는 미세조류에서 추출하기 때문에 상대적으로 어류보다 중금속 축적 정도가 낮습니다. 그러나 건강기능식품품질시험 안전성시험으로 오메가-3 제품은 제조된 뒤 중금속 함량 검사를 거치기 때문에 큰 문제가 되지 않습니다. 
• 산패: 동물성 오메가-3의 원재료 대부분은 칠레 등의 중남미에서 잡히는데, 어획한 후 어선 탱크에서 짧게는 수십일 길게는 수년 동안 보관됩니다. 그런 후에야 북유럽이나 캐나다 등에 위치한 가공회사로 운반되는데 이 과정에서 오메가-3가 산패될 가능성이 있습니다. 오메가-3는 산패되면 화학변화를 거쳐 세포와 DNA 변이를 유발하는 발암불질로 변질될 수 있습니다. 반면, 식물성 오메가-3의 원재료는 비교적 장소와 환경을 가리지 않고 채취할 수 있기 때문에 산패로부터 자유로울 수 있습니다. 

동물성 오메가-3와 식물성 오메가-3는 추출하는 원료가 다른 것일 뿐 식품의약품안전처에서 인정받은 기능성은 동일합니다. 따라서 개인의 기호에 따라서 어떤 원료에서 추출한 오메가-3을 섭취하느냐를 결정하면 됩니다. 

 

 

 

영양보충제에서 오메가-3 제품 확인하기

국내 오메가-3 건강기능식품 제품을 보면 어렵지 않게 식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3을 구분할 수 있습니다. 이미 제품의 외형에 '식물성 오메가-3'라는 단어가 등장하기 때문입니다(사진 1). 직구사이트를 통해 구매하게 되는 해외 식물성 오메가-3 제품도 마찬가지로 'plant-based omega-3'라는 단어로 쉽게 구분할 수 있습니다. 하지만, 단순히 동물성이냐 식물성이냐를 구분하면 안 됩니다. 어떤 원료로 제조되었는지 성분표를 보고 확인해야 합니다. 

 

사진 1. 프로메가 식물성 오메가3 (종근당건강)

 

아래 3 가지 성분표 예시를 가지고 이야기해보겠습니다. 첫 번째 성분표는 식물성 오메가-3입니다. Veggie softgels로 구성되어 있는 것을 알 수 있고, 원재료 algal oil로부터 오메가 -3을 추출했음을 확인할 수 있습니다. 그리고 DHA와 EPA의 함량이 각각 표기되어 있어 두 성분의 비율을 확인할 수 있습니다. 두 번째는 성분표는 동물성 오메가-3입니다. 원재료 alaska pollock에 함유한 오메가-3을 추출했음을 확인할 수 있습니다. 그러나 DHA와 EPA의 총함량으로만 표기되어 있습니다. 세 번째 성분표는 식물성 오메가-3인 ALA입니다. 원재료에 대한 설명은 따로 확인할 수 없었습니다. 아마씨드오일(flaxed oil) 제품처럼 알파리놀렌산의 원재료를 적지 않더라도 제품 이름에서 원재료를 알 수 있는 경우를 제외하고는 ALA의 원재료를 알 수 없었습니다. 

그림 3. 영양보충제 성분표에서 식물성 오메가-3 확인하기 (swansonvitamins.com)

알파리놀렌산이 EPA, DHA로 전환되는 비율이 적다고 하더라도 알파리놀렌산 자체가 가진 생물학적 기능이 풍부하기 때문에 본인이 필요로 하는 필수아미노산인 오메가-3의 생물학적 기능에 맞춰 제품의에 표기된 설명과 성분표를 참고하여 구매하는 것이 중요합니다. 

 

 

레퍼런스

- Davis, B. C. et al., Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knoledge and practical implications, The American Journal of Clinical Nutrition (2020)

- Givens, D. I. & Gibbs, R. A., Current intakes of EPA and DHA in European populations and potential of animal-derived fodds to increase them, Proceedings of the Nutrition Society (2008)